Thói quen hình thành khi một hành động được lặp lại nhiều lần trong cùng một bối cảnh, tới lúc não chuyển việc điều khiển nó từ những vùng cần suy nghĩ cân nhắc sang những vùng chạy tự động. Không có con số hai mươi mốt ngày chung cho tất cả: thời gian cần để một việc trở thành tự nhiên khác nhau rất nhiều, tuỳ người và tuỳ việc khó hay dễ.
Chào bạn, đây là Nhà Khoa Học. Gần như ai cũng từng hứa với mình sẽ dậy sớm chạy bộ, đọc sách mỗi tối, bớt lướt điện thoại. Tập này mình kể điều gì xảy ra trong não khi một việc trở thành thói quen, và vì sao hiểu điều đó giúp mình bớt tự trách khi thất bại.
Từ suy nghĩ sang tự động
Nhớ lại lần đầu bạn tập đi xe máy: phải nghĩ về tay ga, phanh, gương, xi nhan, đầu óc căng thẳng. Vài tháng sau, bạn chạy về nhà mà có khi không nhớ nổi mình đã qua những ngã tư nào. Việc lái xe đã chuyển sang chế độ tự động.
Trong não, những hành động mới cần sự tham gia nhiều của vùng vỏ não trước trán, nơi lập kế hoạch và ra quyết định. Khi hành động được lặp lại đều đặn trong cùng bối cảnh, một nhóm cấu trúc sâu bên trong não gọi là hạch nền dần đảm nhận nhiều hơn. Chúng ghép chuỗi động tác thành một khối, chạy trơn tru mà không cần suy nghĩ.
Cơ chế này giúp não tiết kiệm năng lượng và sức chú ý cho những việc mới. Nếu phải nghĩ về từng bước khi đánh răng, buộc dây giày, gõ bàn phím, mình sẽ kiệt sức trước bữa trưa.
Nhưng chính vì chạy tự động, thói quen cũng khó dừng lại. Bạn cầm điện thoại lên trước khi kịp nhận ra mình đã cầm.
Vòng lặp tín hiệu, hành động, phần thưởng
Các nhà nghiên cứu thường mô tả một thói quen như một vòng lặp gồm ba phần. Tín hiệu là thứ kích hoạt: một thời điểm, một nơi chốn, một cảm xúc, một hành động đi trước. Hành động là việc mình làm. Phần thưởng là cảm giác dễ chịu hay kết quả đi kèm, dù nhỏ.
Ví dụ: ngồi vào xe buýt, tín hiệu, là mở điện thoại lướt mạng, hành động, và được vài giây giải trí, phần thưởng. Lặp lại đủ lần, chỉ cần ngồi xuống ghế xe buýt là tay tự tìm điện thoại.
Bối cảnh quan trọng hơn nhiều người nghĩ. Nhiều thói quen gắn chặt với nơi chốn và thời điểm. Người ta hay nhận ra điều này khi chuyển nhà, đổi việc, đi du lịch: có những thói quen cũ tự dưng biến mất, vì tín hiệu cũ không còn.
Hiểu vòng lặp này, bạn thấy muốn đổi thói quen thì không chỉ cần quyết tâm, mà cần sắp xếp lại tín hiệu và phần thưởng.
Con số hai mươi mốt ngày từ đâu ra?
Con số hai mươi mốt ngày được nhắc rất nhiều nhưng không đến từ một nghiên cứu về thói quen nghiêm túc. Người ta thường truy nó về những quan sát của một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ giữa thế kỷ hai mươi, rằng bệnh nhân cần khoảng tối thiểu ba tuần để quen với diện mạo mới. Qua nhiều lần kể lại, tối thiểu ba tuần biến thành đúng hai mươi mốt ngày để tạo mọi thói quen.
Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều của các nhà tâm lý học ở Anh đã theo dõi những người tình nguyện tập một thói quen mới như uống nước, ăn trái cây hay chạy bộ vào cùng thời điểm mỗi ngày. Thời gian để hành động trở nên tự động trung bình khoảng hơn hai tháng, nhưng dao động rất rộng, có người nhanh hơn nhiều, có người lâu hơn nhiều.
Việc dễ như uống một cốc nước sau bữa sáng thường thành thói quen nhanh hơn việc khó như chạy bộ trước giờ làm. Nghiên cứu đó cũng thấy bỏ lỡ một ngày không làm hỏng cả quá trình.
Nên nếu đã qua ba tuần mà bạn vẫn phải cố gắng, đó không phải là bạn thất bại. Có lẽ bạn chỉ mới đi được một phần ba đường.
Xây thói quen tốt: gắn vào cái đã có
Một cách được nhiều nghiên cứu ủng hộ là gắn thói quen mới vào một tín hiệu đã có sẵn. Thay vì hứa mỗi ngày đọc sách, hãy nói: sau khi đánh răng buổi tối, mình đọc hai trang. Bàn chải là tín hiệu mà ngày nào bạn cũng gặp.
Bắt đầu nhỏ tới mức gần như không thể thất bại. Hai trang sách, năm phút đi bộ, một cái hít đất. Mục tiêu giai đoạn đầu không phải kết quả, mà là để não ghi lại một chuỗi lặp đều đặn. Khi hành động đã thành tự nhiên, việc tăng dần dễ hơn nhiều.
Làm cho việc tốt dễ hơn và việc xấu khó hơn. Để giày chạy bộ ngay cửa, để sách trên gối, để điện thoại ở phòng khác khi ngủ. Những thay đổi môi trường nhỏ này thường hiệu quả hơn việc dựa vào ý chí.
Và cho mình một phần thưởng nhỏ, ngay lập tức. Não học từ phần thưởng đến sớm tốt hơn phần thưởng hứa hẹn xa xôi như khoẻ mạnh sau mười năm.
Bỏ thói quen xấu: đổi chứ đừng chỉ cấm
Thói quen cũ không biến mất hẳn khỏi não, chúng chỉ bị thói quen mới lấn át. Đó là lý do người đã bỏ thuốc lá nhiều năm, khi gặp lại bối cảnh cũ như ngồi với bạn cũ, cầm ly cà phê, vẫn có thể thấy thèm.
Vì vậy chỉ cấm mình thường không đủ. Cách hiệu quả hơn là nhận ra tín hiệu và phần thưởng của thói quen cũ, rồi thay hành động ở giữa. Nếu bạn lướt điện thoại vì buồn chán giữa giờ làm, hãy thử thay bằng việc đứng dậy đi một vòng, uống nước, vẫn đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi nhưng theo cách khác.
Tránh bớt tín hiệu cũng giúp nhiều: tắt thông báo, xoá ứng dụng khỏi màn hình chính, không mua đồ ăn vặt để sẵn trong nhà.
Với những thói quen liên quan tới chất gây nghiện như thuốc lá, rượu bia, hay những thói quen gây hại nghiêm trọng, cơ chế còn phức tạp hơn, và bạn nên tìm tới sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia. Còn với những thói quen thường ngày, có lẽ câu hỏi đáng thử là: thói quen nào của bạn đang được kích hoạt bởi một tín hiệu mà bạn chưa từng để ý?
Câu hỏi thường gặp
Hạch nền là gì?
Hạch nền là một nhóm cấu trúc nằm sâu trong não, tham gia vào điều khiển vận động, học các chuỗi hành động và hình thành thói quen. Tổn thương hạch nền có liên quan tới một số bệnh như Parkinson.
Bỏ lỡ một ngày có làm hỏng thói quen đang tập không?
Nghiên cứu cho thấy thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đáng kể tới việc hình thành thói quen. Điều quan trọng là quay lại ngay hôm sau, tránh để bỏ lỡ kéo dài nhiều ngày liền.
Vì sao thói quen xấu dễ hình thành hơn thói quen tốt?
Vì nhiều thói quen xấu mang lại phần thưởng ngay lập tức, như vị ngon hay cảm giác giải trí, còn cái giá đến muộn. Thói quen tốt thường ngược lại, cái giá đến ngay còn phần thưởng đến muộn.
Thói quen có di truyền không?
Bản thân thói quen cụ thể không di truyền, nhưng một số xu hướng tính cách và mức độ nhạy cảm với phần thưởng có yếu tố di truyền. Môi trường gia đình cũng ảnh hưởng rất lớn tới những thói quen mà trẻ học được.
Có nên tập nhiều thói quen mới cùng lúc không?
Thường không nên. Tập trung vào một hai thói quen nhỏ một lúc giúp tăng khả năng thành công, sau khi chúng đã ổn định mới thêm thói quen khác.
