Khi mình ngủ, não không tắt đi mà chuyển sang làm những việc khác: sắp xếp và củng cố những gì đã học trong ngày, dọn bớt chất thải tích tụ, điều chỉnh hoóc môn, trong khi cơ thể sửa chữa mô và cân bằng lại nhiều hệ thống. Thiếu ngủ làm dang dở tất cả những việc đó, nên cái mệt lan ra từ trí nhớ, tâm trạng tới sức đề kháng.
Chào bạn, đây là Nhà Khoa Học. Mỗi người dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ, vậy mà ít ai biết trong thời gian đó cơ thể mình bận rộn cỡ nào. Tập này mình đi cùng bạn qua một đêm ngủ, từ lúc chợp mắt tới lúc chuông báo thức reo.
Một đêm ngủ gồm những giai đoạn nào?
Giấc ngủ không phải một khối đều đều mà là những chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng một tiếng rưỡi, lặp lại vài lần mỗi đêm. Trong mỗi chu kỳ, bạn đi từ ngủ nông xuống ngủ sâu, rồi vào một giai đoạn rất đặc biệt gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.
Giai đoạn ngủ nông là lúc bạn dễ bị đánh thức, đôi khi giật mình như hụt chân. Ngủ sâu là lúc sóng não chậm và lớn, rất khó đánh thức, và nếu bị gọi dậy giữa chừng thì người lơ mơ, cáu kỉnh.
Giai đoạn chuyển động mắt nhanh là khi hai mắt đảo nhanh dưới mí, não hoạt động gần giống lúc thức, và phần lớn những giấc mơ sống động xảy ra ở đây. Lúc này các cơ lớn trong cơ thể gần như bị tạm khoá lại, có lẽ để mình không đứng dậy làm theo giấc mơ.
Nửa đầu đêm có nhiều ngủ sâu hơn, nửa sau đêm có nhiều giai đoạn mơ hơn. Vì vậy thức dậy quá sớm dễ cắt mất phần lớn những giấc mơ, còn thức khuya thì cắt mất phần ngủ sâu đầu đêm.
Ngủ giúp nhớ bài như thế nào?
Ban ngày, những điều mới học được lưu tạm ở một vùng não giống như bàn làm việc. Trong khi ngủ, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu, não phát lại những hoạt động của ban ngày và chuyển dần những gì quan trọng sang kho lưu trữ lâu dài.
Nhiều thí nghiệm cho thấy người được ngủ sau khi học nhớ bài tốt hơn người thức trong cùng khoảng thời gian đó. Kỹ năng vận động, như tập một đoạn đàn hay một động tác thể thao, cũng thường tiến bộ sau một đêm ngủ dù không tập thêm.
Điều này có một hệ quả thực tế cho học sinh: thức trắng đêm trước kỳ thi để ôn là một cuộc đổi chác không có lời. Bạn thêm được vài giờ nhồi bài nhưng mất đi đúng khoảng thời gian não cần để cất những gì đã học.
Ngủ cũng giúp gỡ bớt sức nặng cảm xúc của ký ức. Nhiều người có kinh nghiệm một chuyện tối qua còn rất bực, sáng ra đã thấy nhẹ hơn. Các nhà khoa học đang tìm hiểu vai trò của giai đoạn mơ trong chuyện này.
Não có tự dọn dẹp khi ngủ không?
Não tiêu thụ nhiều năng lượng và tạo ra chất thải trong lúc làm việc. Những năm gần đây, các nghiên cứu trên chuột cho thấy khi ngủ, khoảng trống giữa các tế bào não rộng ra và dịch não chảy qua mạnh hơn, cuốn đi một phần chất thải, trong đó có những protein liên quan tới bệnh suy giảm trí nhớ.
Phát hiện này rất được chú ý, nhưng cần nói rõ phần lớn bằng chứng đến từ động vật. Cơ chế cụ thể ở người và mức độ quan trọng của nó vẫn đang được nghiên cứu và tranh luận.
Ngoài não, cơ thể cũng tận dụng giấc ngủ. Hoóc môn tăng trưởng được tiết nhiều trong giấc ngủ sâu, giúp trẻ lớn và giúp người lớn sửa chữa mô. Những hoóc môn điều khiển cảm giác đói no cũng bị ảnh hưởng: thiếu ngủ thường làm mình thèm ăn hơn, nhất là đồ ngọt và đồ béo.
Hệ miễn dịch cũng liên quan tới giấc ngủ. Người hay ngủ thiếu kéo dài dễ ốm vặt hơn, dù cơ chế chính xác còn nhiều chi tiết đang được làm rõ.
Đồng hồ sinh học: vì sao buổi chiều hay buồn ngủ?
Trong não có một vùng nhỏ đóng vai trò đồng hồ chủ, chạy theo chu kỳ gần hai mươi bốn giờ. Nó điều khiển thân nhiệt, hoóc môn và cảm giác buồn ngủ tỉnh táo trong ngày. Tín hiệu quan trọng nhất để chỉnh giờ cho đồng hồ này là ánh sáng đi vào mắt.
Ánh sáng buổi sáng giúp đồng hồ biết ngày đã bắt đầu. Khi trời tối, cơ thể tiết một hoóc môn báo hiệu tới giờ ngủ. Ánh sáng mạnh buổi tối, kể cả từ màn hình, có thể làm hoóc môn này tiết chậm lại và đẩy giờ buồn ngủ muộn hơn.
Cơn buồn ngủ đầu giờ chiều mà người Việt quen giải quyết bằng giấc ngủ trưa không chỉ do ăn no. Đồng hồ sinh học của con người vốn có một điểm trũng về sự tỉnh táo vào khoảng đầu giờ chiều.
Ở tuổi mới lớn, đồng hồ sinh học tự nhiên dịch muộn hơn: các em buồn ngủ muộn hơn và khó dậy sớm hơn. Đó phần nhiều là sinh học chứ không chỉ là lười, dù thói quen dùng điện thoại khuya làm chuyện đó nặng thêm.
Ngủ bao nhiêu là đủ và khi nào cần hỏi bác sĩ?
Nhu cầu ngủ khác nhau theo tuổi và theo người. Trẻ nhỏ cần nhiều hơn người lớn rất nhiều, học sinh cần nhiều hơn người trưởng thành. Phần lớn người lớn được khuyên ngủ khoảng bảy tới chín tiếng mỗi đêm, nhưng dấu hiệu tốt nhất vẫn là bạn có tỉnh táo suốt ngày mà không cần gồng không.
Một số thói quen được nhiều chuyên gia khuyên: đi ngủ và thức dậy vào giờ khá đều đặn, kể cả cuối tuần; ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng; hạn chế cà phê từ chiều; để phòng ngủ tối và mát.
Ngáy to kèm những lúc như ngừng thở, buồn ngủ ban ngày nặng dù ngủ đủ giờ, mất ngủ kéo dài nhiều tuần là những lý do nên đi khám, vì có thể là rối loạn giấc ngủ cần được chẩn đoán. Còn chuyện dùng thuốc ngủ, hãy để bác sĩ quyết định.
Đêm nay khi đặt lưng xuống, bạn thử nghĩ rằng mình không nghỉ việc, mà đang giao ca cho một đội thợ khác làm những việc mà ban ngày không làm được. Họ cần đủ giờ để làm xong, phải không?
Câu hỏi thường gặp
Ngủ bù cuối tuần có bù được thiếu ngủ trong tuần không?
Ngủ thêm giúp bớt mệt phần nào, nhưng không xoá hết ảnh hưởng của việc thiếu ngủ kéo dài. Ngủ quá lệch giờ cuối tuần còn làm đồng hồ sinh học bị xáo trộn, khiến sáng thứ hai càng khó dậy.
Ngủ trưa bao lâu là hợp lý?
Nhiều người thấy một giấc ngắn khoảng hai mươi tới ba mươi phút giúp tỉnh táo mà không bị lơ mơ. Ngủ trưa quá dài dễ rơi vào ngủ sâu, dậy mệt hơn và có thể khó ngủ vào buổi tối.
Vì sao có người nói mớ hoặc mộng du?
Đây là những hiện tượng xảy ra khi não đang ở trạng thái lưng chừng giữa ngủ và thức. Chúng thường gặp ở trẻ em và phần lớn vô hại, nhưng nếu thường xuyên hoặc gây nguy hiểm thì nên hỏi bác sĩ.
Có phải ai cũng mơ mỗi đêm?
Phần lớn mọi người đều mơ mỗi đêm, chỉ là không nhớ. Người ta thường nhớ giấc mơ khi thức dậy ngay trong hoặc ngay sau giai đoạn chuyển động mắt nhanh.
Uống rượu có giúp ngủ ngon không?
Rượu có thể làm dễ chợp mắt hơn, nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm vụn vặt và giảm chất lượng ngủ. Người hay dùng rượu để dễ ngủ nên trao đổi với bác sĩ về những cách khác.
